PLANKTRAINING: TREINO DE PRANCHA

Já ouviu falar em “planktraining”? Essa nova modalidade de treino promete trabalhar e fortalecer todo o corpo, mas principalmente promete um abdômen trincado! Conheça mais sobre o planktraininG – treino de prancha!

planktraining prancha treino

O planktraining se baseia nos exercícios de prancha. Dessa forma, o exercício varia as posições, mas mantém a isometria. É importante sempre consultar o seu educador físico ou personal trainer para adaptar o treino às suas necessidades particulares.

PLANKTRAINING: TREINO DE PRANCHA PARA TRINCAR O ABDÔMEN

 

1. Prancha lateral com perna elevada 

Prancha lateral com perna elevada
Deitada de lado, apoie a mão direita no solo e a esquerda na cintura. Eleve o quadril, formando uma linha diagonal dos tornozelos ao ombro. Se conseguir, erga a perna esquerda em direção ao teto. Permaneça na posição, com o abdômen contraído. Faça o mesmo para o outro lado.

2. Prancha lateral

Prancha lateral

Na mesma posição inicial do exercício anterior, erga o braço direito em direção ao teto e olhe para sua mão direita. Faça o mesmo para o outro lado.

3. Prancha frontal alternando pernas

Prancha frontal alternando pernas

Deitada de bruços, apoie os pés e as mãos no solo, afastadas na linha dos ombros, e estenda os braços, erguendo o corpo. Contraia o abdômen e eleve uma das pernas, mantendo a posição pelo tempo determinado. Repita com a outra perna.

4. Prancha perdigueiro

Prancha perdigueiro

De bruços, apoie as mãos e os pés no solo. Estenda braços e pernas, erguendo o tronco e formando uma linha reta do bumbum aos ombros. Agora, eleve a perna esquerda e o braço direito. Permaneça no tempo determinado e inverta os braços e as pernas.


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5. Prancha bicicleta

Prancha bicicleta

Na mesma posição inicial do exercício anterior, leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, torcendo o tronco, e permaneça nessa posição no tempo determinado. Faça o mesmo para o outro lado.

6. Prancha com pernas suspensas

Prancha com pernas suspensas

De bruços, apoie as mãos no solo ao lado da barriga, na altura da costela, e encoste os cotovelos no tronco. Para iniciantes, a testa fica apoiada no solo. Eleve o tronco e, se conseguir, tire uma das pernas do solo e depois a outra, concentrando toda a força nos braços.

7. Ponte com pernas esticadas

Ponte com pernas esticadas

Sentada, apoie as mãos no solo atrás do bumbum, com os dedos direcionados para trás. Eleve o quadril, estendendo os braços e as pernas. O corpo deve formar uma diagonal dos pés aos ombros. Fique nessa posição.

8. Ponte com pernas flexionadas

Ponte com pernas flexionadas

Na mesma posição do exercício anterior, ao elevar o quadril, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados totalmente no solo. O corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Já o pescoço fica na diagonal e o olhar, para cima. Não deixe o bumbum cair.

Fotos: (Adam Kings/BOA FORMA)

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