TREINO FUNCIONAL EM CASA

TREINO FUNCIONAL EM CASA: Não deu para ir na academia? Isso não é desculpa para não se exercitar! Veja essa sequência de exercícios para fazer em casa ou em qualquer lugar!

Treino funcional sem equipamento em casa!

1. Recuo com joelhada

TREINO FUNCIONAL

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, dê um passo grande para trás com a perna direita e agache até dobrar os joelhos a 90°. Traga a perna de trás para a frente, elevando o joelho. (Repita 30s cada perna)

2. Salto com elevação de joelho

TREINO FUNCIONAL

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, faça um agachamento, flexionando os joelhos a 90°.
Salte, trazendo os joelhos em direção ao peito e tocando-os com as mãos. Aterrisse com cuidado e agache novamente. (Repita 30s)

3. Abdominal oblíquo

TREINO FUNCIONAL

a. Deitada de barriga para cima, entrelace os dedos na nuca e abra os cotovelos.
b. Erga um pouco o tronco, levando a axila esquerda em direção ao joelho direito.
Não deixe os cotovelos fecharem e o pescoço tensionar. Faça de 30 a 40 repetições.

4. Flexão

TREINO FUNCIONAL

Deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente. Faça 10 repetições.

5. Ponte


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TREINO FUNCIONAL

Deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada.
a. Estenda para cima a perna direita.
b. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe. Respiração: inspire para descer e expire para subir.  Faça 3 séries de 10 a 12x de cada lado.

6. Reverso

TREINO FUNCIONAL

Esse exercício aciona mais de uma parte do abdômen ao mesmo tempo. Poderoso, né? Como fazer: deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão. Faça 3 séries de 30 repetições.

7. Abdominal canivete

TREINO FUNCIONAL

a. Deitada, estique as pernas e os braços.
b. Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir, levando as mãos em direção aos pés. Retorne sem encostar no solo. Repita durante 1 minuto.

Fonte: Boa Forma | Fotos: Marcos Fertonani; Caio Mello; Gustavo Arrais; Du Borsatto

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